• الرئيسية
• صحة

قد يبدو الحليب المصدر الأول للكالسيوم الضروري للعظام، لكن الحقيقة أن قوة العظام تعتمد على مجموعة متكاملة من المعادن والفيتامينات، ويمكن الحصول عليها من مصادر غذائية متنوعة لا تقل قيمة عن الحليب.

1- الخضراوات الورقية

الخضراوات الداكنة مثل الكرنب والبوك تشوي تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم، كما أنها منخفضة الأوكسالات، ما يجعل امتصاص الجسم لها أسهل.

أما السبانخ وبعض أنواع الكرنب، فرغم احتوائها على الكالسيوم، فإن الأوكسالات تقلل من توافره حيويًا.

2- الأسماك المعلبة

السردين والسلمون مع العظام مصدر غني بالكالسيوم، بالإضافة إلى البروتين وفيتامين د وأحماض أوميجا 3، على سبيل المثال، ثلاث أونصات من السردين توفر 325 ملج من الكالسيوم، بينما توفر نفس كمية السلمون 180 ملج.

3- التوفو المدعم بالكالسيوم

التوفو المصنوع باستخدام أملاح الكالسيوم غني بالكالسيوم والبروتين الكامل، أربع أونصات توفر حوالي 205 ملج من الكالسيوم، إضافة إلى فيتامين أ والحديد والمنجنيز، والإيسوفلافونات التي تحسن صحة العظام وتقلل من خطر أمراض القلب وبعض أنواع السرطان، كما تساعد على التحكم في نسبة السكر بالدم.

4- المكسرات والبذور

اللوز وبذور الشيا والسمسم تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم والمعادن الأخرى، أونصة واحدة من اللوز توفر 76 ملج، وأونصة بذور الشيا 179 ملج، وملعقة كبيرة من بذور السمسم 88 ملج، ما يعزز قوة العظام ويقي من الضعف.

5- الإدامامي

فول الصويا النباتي الطازج غني بالكالسيوم والمعادن والفيتامينات مثل المغنيسيوم والفوسفور وA وE وK. حصة 1/3 كوب توفر حوالي 120 ملج من الكالسيوم، وتساعد على تقليل خطر هشاشة العظام، خصوصًا عند النساء في سن اليأس المبكر.

هذه الخيارات تمنح جسمك القوة والعناصر الغذائية التي يحتاجها دون الاعتماد فقط على الحليب، وتساهم في بناء عظام أقوى وصحة أفضل بشكل طبيعي.