• الرئيسية
• منوعات

يشعر كثيرون بالجوع بعد وقت قصير من تناول الطعام، ما يدفعهم إلى الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة والأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، وهو ما ينعكس تدريجيًا على زيادة الوزن. لكن التحكم في الشهية لا يعتمد على الحرمان أو اتباع أنظمة غذائية قاسية، بل يبدأ من بعض العادات اليومية البسيطة التي تمنح الجسم إحساسًا أطول بالشبع.

ومع تزايد الاهتمام بالحفاظ على الوزن والصحة، يوصي خبراء التغذية باتباع مجموعة من الخطوات التي تساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام بشكل طبيعي، وفقًا لما ذكره موقع "Healthline".

البروتين والألياف.. بداية الشعور بالشبع

يساعد تناول البروتينات قليلة الدهون، مثل الدجاج والأسماك والبقوليات، إلى جانب الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والفاصوليا والخضراوات، على إبطاء عملية الهضم، وهو ما يمنح الجسم شعورًا بالشبع لفترة أطول ويقلل الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.

كما ينصح بإضافة الدهون الصحية، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو، إلى النظام الغذائي، لأنها تبطئ إفراغ المعدة وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ما يقلل نوبات الجوع المفاجئة.

لا تتعجل أثناء تناول الطعام

يؤكد الخبراء أن تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا يمنح الدماغ الوقت الكافي لاستقبال إشارات الشبع القادمة من المعدة، لذلك يُفضل أن تستغرق الوجبة نحو 20 دقيقة مع الاستمتاع بكل لقمة.

وفي الوقت نفسه، يُنصح بالابتعاد عن مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف أثناء تناول الطعام، لأن هذه المشتتات قد تؤدي إلى تناول كميات أكبر دون الانتباه إلى إحساس الشبع.

حيل بسيطة تقلل كمية الطعام

قد تبدو الفكرة غريبة، لكن استخدام أطباق أصغر حجمًا يمنح العين انطباعًا بأن كمية الطعام أكبر، وهو ما يساعد على الاكتفاء بكميات أقل دون الشعور بالحرمان.

كما أن شرب كوب كبير من الماء قبل تناول الطعام بنحو 30 دقيقة قد يساهم في تقليل الشهية، خاصة أن الجسم أحيانًا يخلط بين الشعور بالعطش والجوع.

النوم والتوتر.. عاملان لا يجب تجاهلهما

يلعب النوم المنتظم دورًا مهمًا في التحكم بالشهية، إذ يؤدي الحرمان من النوم إلى ارتفاع هرمون الجريلين المسؤول عن الإحساس بالجوع، مع انخفاض هرمون اللبتين الذي يمنح الشعور بالشبع، وهو ما يزيد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والسعرات الحرارية.

كذلك يؤثر التوتر بشكل مباشر على الشهية، إذ يرفع مستويات هرمون الكورتيزول، ما يدفع كثيرين إلى تناول الطعام بدافع الحالة النفسية وليس الجوع الحقيقي. وللحد من ذلك، يمكن استبدال تناول الوجبات الخفيفة بممارسة المشي، أو اليوجا، أو تمارين التنفس العميق، وهي عادات تساعد على تهدئة الجسم وتقليل الرغبة في الأكل العاطفي.