• الرئيسية
• صحة

بدأ طلاب الثانوية العامة، اليوم الأحد، أولى محطات الامتحانات بأداء مادتي التربية الدينية والتربية الوطنية، وسط أجواء يسودها الترقب والقلق. وبين المراجعات الأخيرة وضغط الامتحانات، يبحث كثير من الطلاب عن وسائل تساعدهم على استعادة الهدوء والتركيز، خاصة أن التوتر المفرط قد يؤثر على الأداء أكثر من صعوبة الأسئلة نفسها.

 

القلق قبل الامتحان.. شعور طبيعي لكن بشروط

تُعد مرحلة الثانوية العامة من أكثر الفترات حساسية في حياة الطلاب، إذ ترتبط بنتائجها قرارات ومستقبل أكاديمي ينتظره الجميع. ورغم أن الشعور ببعض التوتر أمر طبيعي، فإن استمراره بمستويات مرتفعة قد يؤدي إلى ضعف التركيز وصعوبة استرجاع المعلومات داخل اللجنة.

ويؤكد متخصصون أن تمارين التنفس تعد من الوسائل السريعة والفعالة التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل الشعور بالضغط النفسي خلال دقائق معدودة.

التنفس العميق.. البداية الأسهل للهدوء

يُعتبر التنفس العميق من أبسط التمارين التي يمكن ممارستها في أي وقت. ويعتمد على أخذ شهيق بطيء من الأنف حتى يمتلئ البطن بالهواء، ثم إخراج الزفير بهدوء.

ويُنصح بالجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، مع وضع يد على البطن وأخرى على الصدر، للتأكد من أن التنفس العميق يأتي من البطن وليس من الصدر فقط. وتساعد هذه الطريقة على استعادة الشعور بالاسترخاء خلال دقائق قليلة.

تخيل الهدوء مع كل نفس

يعتمد تمرين "تركيز التنفس" على الجمع بين التنفس العميق والتخيل الذهني. فمع كل شهيق يتخيل الطالب دخول الهدوء والطمأنينة إلى جسده، بينما يتصور مع الزفير خروج التوتر والضغوط.

ويمكن تعزيز هذا التمرين بترديد عبارات إيجابية مثل: "أتنفس الهدوء" أثناء الشهيق، و"أُخرج التوتر" أثناء الزفير، وهو ما يساعد على تحسين الحالة النفسية وزيادة التركيز.

توازن الشهيق والزفير

من التمارين المفيدة أيضًا تمرين الوقت المتساوي للشهيق والزفير، حيث يجلس الطالب في مكان هادئ ويأخذ شهيقًا من الأنف مع العد حتى خمسة، ثم يخرج الزفير بالمدة نفسها.

ومع التكرار يمكن زيادة عدد الثواني تدريجيًا، ما يساعد على تنظيم التنفس وخفض معدل التوتر بصورة ملحوظة.

استرخاء العضلات يخفف الضغط الذهني

لا يقتصر التوتر على العقل فقط، بل ينعكس على عضلات الجسم أيضًا. ولهذا يعتمد تمرين الاسترخاء العضلي التدريجي على شد مجموعة عضلية أثناء الشهيق ثم إرخائها أثناء الزفير.

ويبدأ التمرين من القدمين صعودًا إلى الساقين والبطن والصدر والكتفين والرقبة، ما يمنح الجسم شعورًا عامًا بالراحة ويقلل التوتر المتراكم قبل الامتحان.

نصائح مهمة قبل ممارسة التمارين

لتحقيق أفضل استفادة من تمارين التنفس، يُفضل اختيار مكان هادئ ومريح بعيدًا عن مصادر الإزعاج، مع ارتداء ملابس مريحة وتخصيص وقت ثابت يوميًا لممارسة هذه التمارين.

كما يُنصح بعدم إجبار النفس على أداء التمارين بشكل مبالغ فيه، بل التعامل معها بهدوء وتدرج حتى تحقق الهدف الأساسي منها، وهو استعادة التركيز والشعور بالطمأنينة.

ومع انطلاق ماراثون الثانوية العامة اليوم، قد تكون دقائق قليلة من التنفس الهادئ كافية لمساعدة الطلاب على دخول اللجان بثقة أكبر، والتعامل مع الامتحانات بتركيز وهدوء بعيدًا عن التوتر والضغوط النفسية.